لەگەڵ بوونی زیاتر لە ١٢ جۆر ڤیتامین و کانزا، هێلکە بڕێکی زۆر پڕۆتینیشی تێدایە کە زۆر گرنگ و بنچینەییە بۆ خانمێکی دووگیان. هەروەها هێلکە مادەی کۆلینی تێدایە کە بە سودە بۆ گەشەکردنی تەندروستی میشکی منداڵ، لەگەڵ ئەوەشدا ڕێگا دەگرێت لە دروست بوونی کەموو کورتی لە دڕکە پەتکدا.
هێلکە پێکهاتەی ئۆمێگا ٣ تێدایە کە گرنگە بۆ هەردوو گەشەکردنی مێشک و چاوی منداڵەکەت.
خانمێکی دووگیانی تەندروست لە ڕٶژێکدا هێلکەیەک بۆ دووان دەخوات کە پارێزگاری دەکات لە کۆڵسترۆڵی خوێن و تەندروسی خۆی و کۆرپەکەی.
- پاقلەمەنی
فاسۆلیا، نیسک، فاسۆلیایی ڕەش، نۆک…چەندین جۆری دیکەش لە پاقلەمەنی هەیە کە دەتوانیت هەڵیبژێریت بۆ خواردن لەو ماوەیەدا چونکە ڕێژەیەکی زۆر ڕێشاڵە خۆراک و پڕۆتینی تێدایە.
ئەوە دەزانیت کە هەموو ژنێک لە ماوەی دووگیانیدا پێویستی بە ڕێژەیەکی زۆر پڕۆتین هەیە. بەڵام ڕەنگە ئەوەت نەزانیبێت کە ڕێشاڵە خۆراکیش گرنگیەکەی لە پرۆتین کەمتر نییە.
کاتێک کە دووگیانیت کۆئەندامی هەرست هێواشتر کار دەکات کە ئەمەش مەترسی قەبزی و مەیاسیری دروست دەکات. هەر بۆیە ڕێشاڵە خۆراک یارمەتیت دەدات بۆ کەمکردنەوەی ئەو مەترسییانە. لەگەڵ هەموو ئەوانەشدا، پاقلەمەنییەکان دەوڵەمەندن بە ئاسن و ترشی فۆلیک و کالسیۆم و زینک.
- دانەوێڵە و بەرهەمەکانی و گەنمەشامی
دانەوێڵە زۆر گرنگە لە دووگیانیدا چونکە دەوڵەمەندە بە ڕێشاڵە خۆراک و ڤیتامین ئی و سیلینیۆم. لەگەڵ ئەوەشدا بڕێکی زۆر پڕۆتینی تێدایە.
- گوێز
گوێز یەکێکە لە سەرچاوە سەرەکییەکانی بەدەست هێنانی ئۆمێگا ٣. لەگەڵ ئەوەشدا بڕێکی زۆر پڕۆتین و ڕێشاڵە خۆراکی تێدایە کە زۆر بە سوودە بۆ خۆت و منداڵەکەت.
- ماست
ئەگەر هەست دەکەیت بڕێ پێویست کالسیۆم وەر ناگریت، ئەوا ماست بخۆ. چونکە کالسیۆم بنچینەیەکی سەرەکییە بۆ دروست بونی پەیکەری لەشی کۆرپەکەت و مانەوەی ئێسکەکانی خۆت بە تەندروستی. هەر بۆیە هەوڵ بدە ماست لە ژەمەکانتدا هەبێت.
- ئەو سەوزەواتانەی کە ڕەنگیان سەوزی تۆخە
وەکو سپێناغ و سلق و برۆکلی چەندین جۆریتر کە دەوڵەمەندن بە بوونی ڤیتامینەکانی(ئەی، سی، کەی). لەگەڵ هەموو ئەوانەشدا چاو بە هێز دەکەن.
- گۆشتی بێ چەوری
هەروەک دەزانین پڕۆتین بنچینەیە لە دووگیانیدا، هەر بۆیە گۆشتیش سەرچاوەی سەرەکی پڕۆتینە.کەواتە خۆت دامەبڕە لە خواردنی گۆشت.
گۆشتی سارد و سەوسەج مەخۆ چونکە ڕێژەیەک لە بەکتریایان تێدایە و سەلامەت نیە خواردنی.
- میوە ڕەنگاو ڕەنگەکان
میوە ڕەنگاو ڕەنگەکانی وەکو پرتەقاڵی و زەرد و سەوز تر دڵنیات دەکاتەوە لە وەرگرتنی بڕی پێویستی خۆراکی بە سوود. هەڕ ڕەنگێک لەو ڕەنگانە پێک دێت لە چەند جۆر ڤیتامینی بە سوود، کەواتە هەوڵ بدە هەموو جۆرەکان تاقی بکەرەوە.
لێکۆڵینەوەکان ئەوەیان سەلماندووە کە منداڵ لە قۆناغی کۆتایی دووگیانیدا تامی خواردن دەکات، لە نێو ئەوانەشدا ڕەنگە تامی ئەم میوانەی لا پەسەند بێت.
- ماسی سەلەموون
لەگەڵ ئەوەشدا کە بە پڕۆتین دەوڵەمەندەم ڕێژەیەکی زۆری ئۆمێگا ٣ ی تێدایە کە گرنگە بۆ گەشەی کۆرپەکەت و کاریگەری ئەرێنیشی دەبێت بەسەر لایەنی دەروونی دایکەکەوە.
- پەتاتەی شیرین
پەتاتەی شێرینی ڕەنگ پرتەقاڵی بڕێكی زۆر لە ڤیتامین سی، ترشی فۆلیک و ڕێشاڵە خۆراکی تێدایە کە گرنگە بۆ دایک و کۆرپە.
